Virkeyttä ja elämänlaatua ruoasta
- 13.9.2012 Klo 12.55Kuva: Mari Halonen
Kainuun maakunta-kuntayhtymän ravitsemussuunnittelija Sirpa Pääkkönen piti luennon ravinnosta ja erityisesti ikääntyvän hyvästä ravitsemuksesta Härmän toimintakeskuksella torstaina 13.9.2012 klo 13 alkaen. Tarve Sujuva arki -osahankkeessa järjestetylle ravitsemusluennolle ilmeni terveydenhoitaja-kehittäjä Erja Huotarin keväällä 2012 toteuttamassa pienoiskyselyssä. Järjestämällä luento Härmänkylässä haluttiin tavoittaa erityisesti härmäläisiä kuulijoita.
Pääkkönen kertoi, että ihmisen energiantarve pienenee iän myötä. Suurin syy tähän on liikunnan vähentyminen. Sen sijaan suojaravintoaineiden, eli vitamiinien, hivenaineiden ja kivennäisaineiden tarve ei iän myötä pienene, ei myöskään proteiinin eli valkuaisaineiden tarve, vaan niiden tarve päinvastoin jopa kasvaa.
Suolan syönti puhutti. Muutamat kuulijat epäilivät suolan syönnin vähentämisen aiheuttaneen suonenvetoja. Pääkkönen kuitenkin muistutti, että suolan vähentäminen on tärkeää sydämen terveyden kannalta.
Jos ikäihmisellä on tarvetta laihduttamiselle, tämän pitäisi Pääkkösen mukaan tapahtua hitaasti. Toisaalta Pääkkönen huomautti, että ikäihmisten (yli 70-vuotiaiden) ei kannata laihduttaa ihan pienestä, sillä pieni ylipaino on vanhuudessa jopa hyväksi. Laihduttamisen vaarana myöhemmällä iällä on, että samalla kun menetetään rasvakudosta, menetetään myös lihaksia, jolloin vaarana on haurastuminen, mistä on puolestaan haittaa esimerkiksi kaatuessa.
Ikäihmisten tulisi syödä D-vitamiinilisää ympäri vuoden, koska ikäihmisten iho ei enää kykene muuttamaan auringonvaloa yhtä tehokkaasti D-vitamiiniksi kuin nuoremmilla. Nuoremmilla 15 minuuttia auringonvaloa kesällä riittää D-vitamiinin päivittäiseen minimiannokseen. D-vitamiinin puute aiheuttaa luuston haurastumista (osteomalasiaa ja osteoporoosia). D-vitamiinin riittävä saanti lisää luun mineraalipitoisuutta, parantaa lihaskoordinaatiota sekä vähentää kaatumisista aiheutuvia luunmurtumia.
Pääkkönen korosti, että erityisesti sairauksien ja sairastumisen aikana on tärkeää huolehtia riittävästä ravitsemuksesta. Terveydentilan heikentyessä tarvitaan muutenkin tehostettua ruokavaliota. Sairastumisen ja sairauksien varalle olisi tärkeää pitää myös niin sanottua kotivaraa eli tulisi varautua siihen, ettei pääse kauppaan. Kotivarana olisi hyvä olla esimerkiksi näkkileipää, säilykkeitä ja säilyviä juureksia.
Pääkkönen antoi konkreettisia ohjeita hyvään ravitsemukseen. Esimerkiksi kasviksia, marjoja ja / tai hedelmiä pitäisi syödä 5-6 annosta päivässä. Yhtenä annosmittana voi pitää yhtä kourallista. Myös täysjyväviljaa pitäisi syödä runsaasti, mikä tarkoittaa vähintään 5-6 viipaletta leipää päivässä. Täysjyvävilja sekä kasvikset, marjat ja hedelmät ovat myös hyviä kuidun lähteitä.
Nestemäisiä maitotuotteita tulisi nauttia noin 6 dl vuorokaudessa. Maitotuotteet ovat hyviä ravinnonlähteitä, koska niistä saadaan sekä proteiinia että kalsiumia. Lisäksi niihin on usein lisätty D-vitamiinia.
Rasvaakin pitäisi saada sopivasti. Leivälle suositellaan 60 % tai 70 % margariinia. Kevytlevitteitä ei enää suositella, koska niistä ei saada tarpeeksi hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Ruoanvalmistukseen suositellaan rypsiöljyä tai pullomargariinia.
Nestettä pitäisi saada riittävästi eli 1,5 – 2 litraa päivässä, juomana ja/tai ruokana. Ruoasta nestettä saadaan noin puoli litraa päivässä, jolloin juomana pitäisi juoda noin 1-1,5 litraa päivässä. Suositelluin juoma on vesi. Toisaalta liiallista vedenjuontiakin pitäisi välttää, koska se aiheuttaa veren laimenemista ja natrium-tason vajausta.
Kolesteroli herätti kysymyksiä, samoin kananmuna sen lähteenä. Pääkkönen kertoi, että erityisesti kananmunan keltuaisessa on kolesterolia. Toisaalta ns. kovassa rasvassa on enemmän kolesterolia kuin kananmunassa. Pääkkönen totesi, että Sydänliiton kolesteroli- suosituksen mukaan päivässä saisi syödä enimmillään yhden kananmunan(keltuaisen). Pääkkönen muistutti, että toisistaan on erotettava veren kolesteroli ja ruoan kolesteroli. Jos veren kolesteroli on koholla, on vältettävä ruoasta saatavaa kolesterolia.
Hunajan terveysvaikutukset puhuttivat. Pääkkönen totesi hunajan sisältävän varmasti erilaisia hyviä yhdisteitä, mutta muistutti, että hunajasta 70 % on sakkaroosia eli sokeria ja että kemiallisena yhdisteenä sokeri on samanlaista olipa ja saipa sen missä muodossa tahansa.
Pääkkönen totesi, että ravintoaineiden saannin kannalta on sinänsä sama, missä muodossa ne saadaan. Periaatteessa ei siis ole väliä, saadaanko ravintoaineet kylmästä vai lämpimästä ruoasta. Toisaalta ns. voileipä/välipala-tyyppisen ruokavalion on todettu pahentavan toiminnallisia vatsavaivoja, kuten ärtyvää suolta. Lisäksi on muistettava, että ruokailulla ja syömisellä on ravintoaineiden saannin lisäksi myös psykososiaalista merkitystä.
Pääkkösen tuntuman mukaan eläkkeelle jäävät ihmiset ovat hyväkuntoisia mutta elintasosairauksia esiintyy melko paljon. Sairaalassa ja hoivakodeissa vajaaravitsemusriski on suuri. Ravitsemussuunnittelijan vastaanotolle tullaan terveydenhuollon ammattihenkilön eli lääkärin tai terveydenhoitajan lähetteellä.
Ravitsemussuunnittelijan vastaanotolle hakeudutaan esimerkiksi silloin, kun taustalla on elintasosairauksia tai kun laihduttaminen ei ole omasta yrityksestä huolimatta onnistunut. Myös vaikeat allergiat, munuaistaudit ja keliakia ovat syy tulla ravitsemussuunnittelijan paikkeille.
